혈압·혈당 조절하려면 '이 운동' 꼭 하세요

 

당뇨병을 앓는 사람 중 50% 이상에서 고혈압이 있고, 특히 65세 이상 당뇨 환자 70%가 고혈압을 동반하고 있습니다. 혈압과 혈당을 동시에 관리해야 한다는 과제를 던지고 있는데요,

 

 

혈압·혈당 조절에는 음식 조절, 운동 등 생활습관 개선이 필요합니다. 혈압·혈당 조절에 가장 좋은 운동은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

의사가 우선으로 권고하는 '이 운동'

고혈압, 당뇨병 환자 모두에게 가장 필요한 운동은 유산소 운동입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 테니스, 에어로빅 등이 대표적인 유산소 운동인데요,

 

운동 중 숨을 통해 산소를 공급받아 심장과 폐의 기능을 개선하는 것입니다. 혈압과 혈당이 낮아지고 체중이 줄어듭니다. 또한 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤이 감소해 이상지질혈증이 개선됩니다. 스트레스도 줄어 고혈압 환자에게 매우 유익한 운동이라 할 수 있습니다.

 

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유산소 운동은 얼마나 해야 할까?

유산소 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80% 미만으로 일주일에 5~7회 규칙적으로 하는 게 좋습니다. 걷기를 예로 들면 조금 숨이 찰 정도의 빠른 속도로 걷는 것입니다.

 

 

처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 점차 시간을 늘려 30~60분 지속하고, 일주일에 150분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 하는 것이 안전합니다.

 

근력운동은 위험할까?

혈압이 높은 사람은 유산소 운동이 우선으로 추천하지만 몸에 무리가 가지 않는 선에서 근력운동을 병행하면 도움이 됩니다. 혈압감소 뿐 아니라 몸의 대사적 요인들을 호전 시키고 근력을 강화하기 때문입니다.

 

근력운동을 할 때는 유산소 운동을 먼저하고 몸의 긴장을 풀어준 다음에 하는 것이 효율적입니다. 근력 운동의 주기는 주 2~3회, 한번에 들 수 있는 가장 큰 무게의 80% 정도로 8~10회 반복합니다. 중간게 잠깐 휴식을 취하는 세트로 하는게 안전 합니다.

 

 

단, 혈압 조절이 안되는 경우는 무거운 아령이나 역기들기, 팔굽혀펴기 등을 무리하게 하는 것은 피해야 합니다. 무거운 것을 힘들여 들어 올리면 혈압이 급상승 할 수 있으므로 조심해야 합니다. 무리한 근력 운동은 심장에 악영향을 미쳐 쓰러질 위험이 있어 주의해야 합니다.

 

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유산소 운동의 효과

매일 30분 이상 운동하면 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 방법은 운동이 유일합니다.

 

당뇨병환자 사망의 주요 원인은 심혈관계질환입니다. 혈압을 조절하면 사망률을 낮출 수 있어 고혈압 관리가 매우 중요합니다. 일단 혈압조절 목표로 수축기 혈압 140mmHg 미만, 이완기 혈압 85mmHg 미만을 설정하는 경우가 많습니다.

 

 

혈압과 혈당 관리에 있어 유산소 운동이 중요하지만 음식조절도 중요합니다. 짠 음식 등 나트륨 섭취를 줄이고 채소·과일에 많은 칼륨 섭취를 늘리는 게 좋으며, 금연은 필수입니다.

 

당뇨병 환자가 흡연까지 하면 심혈관질환의 발생률이 44% 증가하며 사망률이 55%가량 증가한다는 보고가 있습니다. 금연을 하면 혈압관리와 심혈관질환 위험도를 감소 시킬 수 있습니다.