염증은 몸의 조직이 손상을 입었을 때 일어나는 방어적 반응입니다. 피부나 점막을 다쳐 병원체가 침입할 때 열, 부어오름, 통증 등으로 나타납니다.
몸속에서 밖으로 드러나지 않는 염증 반응이 지속되면 만성 염증 질환으로 진행할 수 있습니다. 당뇨, 비만, 고혈압 등의 대사질환과 심혈관계 질환, 장 질환, 알츠하이머, 암 등으로 발전할 수 있습니다.
염증을 가라앉히기 위해서는 불규칙한 수면, 만성 스트레스, 운동 부족, 고열량 음식 섭취, 미세먼지 노출, 음주, 흡연 등을 조심해야 합니다. 적절한 운동과 휴식, 영양 섭취의 균형을 이루는 것이 중요합니다.
특히 염증과 싸우려면 가공하지 않은 '자연 그대로'의 음식이 좋습니다. 불에 직접 굽는 구이음식을 피하는 등 요리방식도 잘 선택해야 합니다. 만성 염증 예방 및 관리에 좋은 주변에서 찾기 쉬운 음식에 대해 알아보겠습니다.
여기저기 염증이 생기는 원인과 예방법
염증은 신체에 이상이 생기면 우리 몸을 보호하기 위해 재빠르게 발현하는 면역 기제입니다. 얼굴, 입 안 등 여기저기 염증이 생긴다면 우리 몸이 세균·바이러스와 같은 외부자극과 체내 독소
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식이섬유가 풍부한 음식
식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜줍니다. 장 속의 발암·유해물질을 희석시키고 배변활동에 도움을 줍니다.
동맥경화 등 혈관질환, 대장암 예방에 도움을 줍니다. 밥, 면 등 탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 음식을 곁들이면 혈당을 크게 올리지 않아 당뇨병 예방·관리에 좋습니다.
현미
현미는 식이섬유가 흰쌀보다 4배나 더 들어 있습니다. 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출해 염증을 예방합니다.
장의 운동을 돕고 변비를 다스립니다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있습니다. 식물성 지방도 2.5배가 넘게 들어 있습니다.
사과
식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이 바로 사과인데요, 특히 우르솔산(ursolic acid)은 염증 완화에 효과를 냅니다. 사과 속의 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 항산화 물질과의 시너지 작용으로 몸속 염증에 대항하는 힘이 뛰어납니다. 퀘세틴 성분은 폐의 염증 반응과 맞서 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 기능을 합니다.
귤
귤의 하얀 속껍질에 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 속에서 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 염증 예방에 도움이 됩니다.
대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있으며 또 몸속에서 중금속 해독에도 관여하고, 모세혈관을 튼튼하게 해줘 잇몸 건강을 도와 치주질환 예방도 돕습니다.
규칙적으로 하면 몸속 염증 절반으로 떨어뜨리는 '이것'
팔다리가 가는 데 비해 배가 불룩한 '내장비만' 환자들이 많습니다. 이들의 건강이 유독 위협받는 이유는 체내 염증이 잘 생기기 때문인데요, 내장비만이 있으면 체내 염증활성도가 높아집니다.
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건강한 지방
지방은 몸에 필요하지만 '건강한' 지방을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
육류의 기름진 부위에 많은 포화지방보다는 들기름, 올리브유, 생선기름 등에 많은 불포화지방을 많이 먹는 게 좋습니다. 포화지방을 많이 먹으면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에 도움을 줍니다.
올리브유
올리브유는 단일 불포화지방산이 많이 들어 있습니다. 건강식으로 유명한 지중해식단의 필수 식품이기도 합니다. 비타민 A, C, D, E 등도 풍부하게 함유 되어 있습니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋습니다. 뜨거운 음식보다는 샐러드 등 찬 음식에 넣어 먹는 게 좋습니다.
들기름
들기름은 몸속 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 기침을 줄이고 가래를 삭혀줘 기관지염증 증상 완화에 좋습니다. 혈관 염증에도 효과를 내 뇌동맥 막힘, 대뇌 손상을 줄여 뇌졸중 예방과 회복에 도움이 됩니다. 학습, 기억 등의 역할을 하는 뇌의 해마조직 활성화를 도와 인지기능 향상에도 일조를 합니다.
견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관의 염증 예방에 도움을 줍나다.
혈관을 건강하게 해주어 혈액이 잘 순환하도록 도와주고 심장병 등 혈관질환을 예방합니다. 세포막을 보호해 염증에 대항하는 힘을 키우고 피부를 탄력 있게 해주어 노화를 늦추는 효과가 있습니다.
혈관 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식
나이가 들면 혈관질환 위험이 높아지게 됩니다. 중년 여성은 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 줄고, 남성은 흡연·잦은 회식 등의 영향으로 40~50대에 혈관이 좁아지거나 갑자기 막히
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항산화 물질
항산화라는 단어는 이제 익숙해진 용어인데요, 산화를 막는 것인데 산화를 예방하면 염증을 막고 노화를 늦추는데 도움이 됩니다. 항산화 물질은 채소와 과일에 많이 들어 있습니다.
토마토
항산화물질인 라이코펜이 풍부해 전립선암 등 각종 암과 혈관질환에 도움이 됩니다. 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로, 세포의 산화를 막아 염증이 암과 심혈관 질환으로 발전하는 것을 막는 역할을 합니다. 루테인 등 다양한 항산화물질이 많아 눈 건강에도 도움을 줍니다.
양파
양파에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속 식이섬유 용해 작용을 도와 혈전이나, 뇌졸중 위험을 줄여줍니다.
마늘에도 알리신이 많습니다. 양파의 퀘세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하며 세포의 염증 및 상처 회복에 도움을 줍니다.
