나이가 들면서 기억이 가물가물해지고 뭔가를 깜빡 잊는 일이 많아 집니다.
대부분 이런 기억력 감퇴에 세월 탓을 하지만 사실은 우리가 생각하는 것과 달리 뇌의 손실은 그렇게 맹렬하게 일어나는 것이 아니라고 합니다.
또한 뇌의 기능은 한순간에 현저하게 나빠지는 것도 아니며 대부분의 뇌세포는 꽤 오랫동안 제자리에 머물 뿐 아니라 80~90세까지도 온전한 기능을 유지한다고 합니다.
실제로 여러 연구에서 기억력 감퇴는 노화로 약해진 뇌 기능을 활성화 시키는 생활습관이 필요하다는 경고등일 뿐 노화로 인한 기억력 감퇴는 충분히 막을 수 있다고 말합니다.
특히 기억력을 향상시키거나 유지하기 위해서는 음식도 잘 골라 먹을 필요가 있는데요.
과자나 패스트푸드처럼 몸속 활성산소 생성을 부추겨 뇌의 노화를 가속화 시키는 음식이 있는 반면 뇌를 발달 시키고 노화를 막는데 도움을 주는 음식도 있기 때문입니다.
오늘은 기억력을 높이는 데 도움을 주는 음식들에 대해 알아보겠습니다.
수분보충
체내 수분이 부족하면 몸속 혈액이 제대로 흐르지 못하게 되고 혈액순환이 잘안되면 뇌에 충분한 혈액과 산소공급이 되지 못해 피로도가 높아지고 기억력 저하로 이어질 수 있습니다.
실제로 미국 코네티컷 대학의 연구결과 체내 수분이 1.5%가 부족하더라도 두통 발생 및 피곤을 느끼고 집중력과 기억력이 저하된다고 밝혔습니다.
또한 몸에서 수분이 부족하게 되면 주요 장기가 제대로 작동하지 않고 이로 인한 부담을 줄이려 인체는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진하게 됩니다.
코르티솔이 너무 많아지면 알츠하이머 치매 위험이 높아지고 뇌의 해마를 수축시킨다는 연구결과가 있기 때문에 아침부터 잠들기 전까지 꾸준히 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
오메가3 지방산(DHA)
오메가3 지방산은 알츠하이머 치매의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막아주기 때문에 치매 예방 약 이라는 수식어가 붙는데요,
2012년 미국 캘리포니아대학의 연구결과 오메가 3 지방산인 DHA의 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹에 비해 뇌 용량이 작았으며 문제해결력이나 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였고 뇌의 노화 역시 2년 정도 빠르게 진행됐다고 밝혔습니다.
일반적으로 뇌의 DHA함량은 20세까지 증가하다가 그 이후부터는 점차 감소하는 것으로 알려졌기 때문에 일주일에 최소 2회 이상은 오메가3 지방산이 높은 생선을 먹는 것이 좋다고 합니다.
오메가 3 지방산이 높은 생선으로는 연어와 송어, 정어리, 참치 고등어, 꽁치 등이 있고 호두, 아몬드 같은 아마씨유 같이 식품에도 풍부하다고 알려져 있습니다..
비타민B12
국내 노인의 40% 정도는 비타민B12가 결핍 상태인 것으로 알려져 있습니다. 비타민B12는 뇌 노화를 억제하고 신경 조직을 튼튼하게 만드는 영양소로 기억력 개선과 치매예방 효과가 있는데요.
실제로 호주 국립대 한 연구팀은 비타민B12 섭취 군이 대조군에 비해 기억력 검사 점수가 더 높았다는 연구 결과를 발표하였습니다.
비타민B12가 많이 든 음식에는 고기와 우유, 생선과 달걀, 어패류 등 주로 동물성 식품에 존재하며 채식 위주의 식사를 하는 사람들에게서 가장 결핍되기 쉽다고 합니다.
비타민D
비타민D는 주로 뼈 건강에 좋다고 알려져 있지만 기억력을 포함한 인지 능력도 비타민D의 영향을 받는다고 합니다.
영국 엑시터대학에서는 65세 이상 노인 3,325명의 자료를 분석한 결과 비타민D가 부족한 사람은 노인성 치매에 앞서 진행되는 인지기능 장애 위험도가 평균 42% 높았다는 사실을 확인하였습니다.
국내 연구 결과에서도 65세 이상인 노인 412명을 5년에 걸쳐 관찰한 결과 혈중 비타민D 농도가 낮을수록 5년 후 경도 인지 장애 및 치매 발생 가능성이 증가했으며,
특히 비타민D 결핍이 심한 그룹은 5년 뒤 경도인지장애나 침해로 진행할 위험성이 약 2배나 높다는 사실을 확인하였다고 합니다.
비타민D를 보충할 수 있는 이상적인 방법은 당연히 자연의 햇빛으로 얻는 것이지만 불가피하게 실내 생활을 주로 하는 사람들은 비타민D가 풍부한 등푸른 생선이나 우유, 달걀 노른자 등을 섭취하거나 적당한 용량의 비타민D 보충제를 복용하는 것이 좋다고 합니다.
안토시아닌
안토시아닌은 뇌로 들어가 기존 신경세포 간 연결을 촉진시켜서 뇌의 능력을 강화해 주며 체포 신경이 활성화되면 기억력이 증진 됩니다.
실제로 미국 신시내티 대학에서는 기억력 저하가 나타나기 시작한 70대 노인 16명을 대상으로 1년에 걸쳐 기억력 테스트를 실시하였는데요,
안토시아닌이 풍부한 블루베리 주스를 하루 2잔 정도 12주 동안 마시게 한 결과 놀랍게도 마시기 전에 비해 기억력이 최고 40%까지 좋아진 것으로 조사됐습니다.
연구팀은 블루베리의 기억력 개선 효과는 블루베리에 많이 들어있는 안토시아닌 이라는 성분 덕분이 며 기억력이 떨어지기 시작하는 노인들이 블루베리 주스를 매일 마시면 기억력이 다시 좋아질 수 있다고 밝혔습니다.
안토시아닌은 보라색과, 검은 과일과 채소에 풍부하게 들어 있는데 대표적인 음식에는 블루베리와 블랙베리, 자색고구마, 건포도, 검은콩, 가지 등이 있습니다.
오늘은 기억력을 높이는데 도움이되는 음식들에 대해 알아봤습니다. 고른 영양섭취로 뇌를 건강하게 유지하시길 바랍니다.
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