단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 신체의 성장, 발달에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 우리 몸의 장기를 형성할 뿐만 아니라 호르몬의 구성성분이기도 합니다.
우리 몸의 단백질을 측정하면 신장(콩팥), 간과 같은 주요 장기의 상태와 영양과 관련된 일반적인 건강상태에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 높은 단백질 수치는 간 질환, 신 질환, 소화와 흡수가 되지 않는 질환이 있을 경우 나타날 수 있습니다.
특히 낮은 단백질 수치는 영양 결핍, 면연력 약화, 염증성 장질환의 경우에 나타날 수 있기 때문에 단백질 섭취는 무엇보다 중요합니다.
오늘은 단백질이 풍부한 식품에 대해 알아보겠습니다.
달걀
각종 영양소가 풍부한 완전식품이라고 불리는 달걀은 한국인에게 부족한 단백질을 비교적 저렴한 가격에 보충할 수 있는 식품 중 하나입니다.
계란 1개에는 단백질 6g이 들어있으며, 조리방식에 따라 흡수율이 달라집니다.
예로 날계란을 먹으면 단백질 흡수율이 50%인 반면, 가열조리를 해서 먹는 경우 90% 정도까지 높아진다고 합니다. 때문에 단백질 보충을 위해 달걀을 먹는 경우 삶은 계란을 반숙으로 섭취하는게 좋습니다.
말린호박
호박씨는 원래 마그네슘이 풍부하기로 유명하지만 그에 못지않게 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 호박씨 1온스(28g)는 열량이 151칼로리 정도인데 대부분 지방과 단백질입니다. 호박씨 1온스에는 섬유질 1.7g, 탄수화물 5g, 단백질 7g, 지방 13g 등이 들어있습니다.
호박씨는 위암과 유방암, 폐암, 전립선암, 대장암 발병 위험을 낮추는 것과 연관되어 있습니다. 또한 호박씨 분말을 보충식으로 먹은 제2형 당뇨병 환자들은 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
두부
두부에는 100g당 단백질 9g이 들어 있습니다. 구워도 맛있고, 끓여도 맛있는 이상적인 고단백 식품입니다. 여덟 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 마그네슘, 구리, 아연, 비타민B1까지 풍부합니다.
아몬드
고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리인 아몬드 1/4컵에는 단백질 7.5g이 들어 있습니다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민 E도 풍부합니다.
아몬드는 면역력 강화 성분인 비타민 E와 셀레늄을 함유하고 있습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인을 더 많이 생성하도록 합니다.
사이토카인은 면역세포가 분비하는 단백질로, 한 연구에 따르면 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤 항체 반응이 증가했습니다.
스피룰리나
생선에만 단백질이 풍부한 것이 아닙니다. 조류의 일종인 스피룰리나 2 테이블스푼에는 단백질 8g이 들어 있습니다. 샐러드에 넣거나, 채소를 볶을 때 양념처럼 사용하면 좋습니다.
그릭 요거트
근육 회복에는 그릭 요거트가 최고입니다. 작은 통 하나에 단백질 17g이 들어 있습니다. 요구르트에 들어있는 프로바이오틱스(유익균)는 과식으로 인한 복부 통증과 트러블을 다스리는데 효과가 있습니다.
건강에 유익한 박테리아인 유산균이 늘어나면서 뱃속에 가스가 차거나 설사를 할 가능성이 감소합니다. 단, 이 같은 효과를 얻으려면 단 맛이 나는 요구르트가 아닌 담백한 맛의 무지방, 플레인을 골라야 합니다.
으깬귀리
으깬 귀리에 물이나 우유를 부어 걸쭉하게 끓인 오트밀은 아침 식사로 매우 좋습니다. 으깬 귀리 2분의 1컵에는 단백질 7g이 들어 있으며, 섬유소도 풍부합니다. 다양한 비타민과 미네랄, 항산화물질도 들어있습니다.
병아리콩
병아리콩에는 뼈를 구성하고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 철, 망간, 칼슘, 인산염, 마그네슘, 아연, 그리고 비타민 K가 풍부합니다. 단백질도 마찬가지. 병아리콩 1컵에는 단백질 12g이 들어 있습니다.
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